A hideg hónapok kihívást jelentenek minden sportolónak, de az úszók számára van egy nagy előny: a medence egész évben rendelkezésre áll.
A tél az úszósport egyik legjobb időszaka az alapok elmélyítésére és a technika tökéletesítésére. Versenyszezon hiányában több idő jut a hosszú edzésekre, a részletek csiszolására és a fizikai kapacitás növelésére.
Az alapozó időszak céljai
A téli edzésterv fókuszában az aerob alap kiépítése áll. Ez hosszabb, közepes intenzitású edzéseket jelent, amelyek növelik a test oxigénfelhasználó képességét. Egy tipikus téli alapozó edzés 3–5 km közötti távolságot fed le, alacsony sebességgel, de nagy volumennel.
Heti beosztás tervezése
Kezdő és haladó úszóknak is ajánlott minimum 4, optimálisan 5–6 edzésnap hetente a téli időszakban. Az edzések között elegendő regenerációs idő szükséges: 24–36 óra a hasonló intenzitású edzések között.
Technika-hangsúlyos blokkok
A téli időszak különösen alkalmas a technikai hibák korrigálására. Videoelemzés, szegmens-edzések (pull, kick, drill) és slow-motion megfigyelés segít azonosítani és javítani a hibás mozgásmintákat.
Szárazföldi kiegészítő edzés
Az úszóteljesítményt jelentősen javítja a szárazföldi edzés: erőfejlesztés gumiszalaggal, törzsstabilizáló prákat, nyújtás és mozgékonyság-fejlesztés. Ezek a medencén kívüli edzések sokszor épp olyan fontosak, mint a vízben végzett munka.
Mentális felkészítés
A téli monotónia leküzdésére érdemes célokat kitűzni a tavaszi versenyszezonra. Egy jól meghatározott cél fenntartja a motivációt és irányt ad az edzéstervnek.